Gợi ý chi tiết thực đơn cho người tập gym tăng cân dễ áp dụng tại nhà

Nếu bạn cố gắng luyện tập thể hình đến đâu mà không xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân phù hợp, bạn sẽ khó đạt được cân nặng như ý, thậm chí dễ dẫn đến tác dụng ngược, đó là giảm cân. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn uống tăng cân cho người tập gym như thế nào. Bạn hãy đọc ngay bài viết này để tìm hiểu rõ hơn về nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân, cũng như xây dựng cho mình thực đơn tăng cân cho người tập gym phù hợp nhất. 

Gợi ý chi tiết thực đơn cho người tập gym tăng cân dễ áp dụng tại nhà
Gợi ý chi tiết thực đơn cho người tập gym tăng cân dễ áp dụng tại nhà

Với những người gầy gò, ốm yếu thì tập Gym được xem là biện pháp tăng cân hoàn hảo, nhanh chóng nhất. Tập Gym sẽ giúp người gầy tăng cơ một cách tự nhiên, khiến cơ thể săn chắc và hạn chế tình trạng mỡ thừa.

Tuy nhiên, khi bước chân vào thế giới “tập gym, thể hình”,  điều luôn làm khó khá nhiều anh, chị em đặc biệt là những anh chị mới tập hay thậm chí cả những người đã tập lâu nhưng chưa đạt được số cân như ý đó chính là:  Nên xây dựng chế độ ăn hay thực đơn cho người tập gym tăng cân như thế nào mới phù hợp và mang lại hiệu quả nhất.

Có thể bạn không biết nhưng thực đơn ăn tăng cân cho người tập gym chiếm tới 70% quá trình thành công…Nếu như bỏ qua thì chắc rằng bạn sẽ không bao giờ có được kết quả như mong muốn. Để giúp bạn tăng cân, tăng cơ hiệu quả, bài viết dưới đây xin chia sẻ đến bạn cùng những người  tập thể hình nên ăn gì? Ăn như thế nào và cách xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ hiệu quả ra sao.

8 nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

Chìa khóa quan trọng nhất trong thực đơn tăng cân cho người tập gym nữ và cả người tập gym nam đó chính là cần phải tính toán làm sao thật chính xác lượng calo cùng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Bạn đang tự hỏi, làm việc này để được lợi ích gì? Thật ra, mọi lời khuyên của chúng tôi đều có lý do cả. Việc tính toán này sẽ giúp bạn lên kế hoạch chính xác nhất thời lượng cùng  cường độ tập Gym sao phù hợp nhất. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn kiểm soát được cân nặng của bản thân.

1. Tính toán hàm lượng calories cần cung cấp hàng ngày là bao nhiêu?

Tính toán hàm lượng calories cần cung cấp hàng ngày là bao nhiêu
Tính toán hàm lượng calories cần cung cấp hàng ngày là bao nhiêu

Với những người gầy để tăng cân khi tập gym luôn cần phải nhớ nguyên tắc vàng, đó là duy trì lượng calo nạp vào cơ thể bao giờ cũng lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu như việc tập luyện quá sức, với cường độ mạnh, cơ thể sẽ lấy đi lượng nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Kết quả là bạn không thể nào tăng cân hay tăng cơ được đâu. 

Đó là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000 calo/ngày 100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo.

Để tăng cân, tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calories/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Lưu ý: Trong thực đơn ăn uống tăng cân cho người tập gym, bạn nên tăng hoặc giảm 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để từ đó giúp phát triển cơ bắp, giảm mỡ một cách từ từ. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn tránh những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe sau khi đã đạt được số cân như ý.

2. Để tăng cân khi tập gym lượng Protein cần nạp là bao nhiêu?

Để tăng cân khi tập gym lượng Protein cần nạp là bao nhiêu
Để tăng cân khi tập gym lượng Protein cần nạp là bao nhiêu

Để có thể phát triển một cách tối đa nhất, bạn cần bổ sung vào thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym ít nhất 2,2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Giải sử nếu như bạn nặng 60kg thì tổng lượng protein bạn cần phải nạp vào trong ngày ít nhất là 132g.

Nguồn bổ sung protein tốt nhất vào thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym vẫn là từ các loại thực phẩm giàu protein như bông cải xanh, thịt bò, thịt gà thịt cừu hay cá trứng…..

Lưu ý: hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa Whey Protein để nạp ĐỦ lượng chất đạm hàng ngày, hỗ trợ cho quá trình tăng cân, tăng cơ đốt mỡ  thừa

3. Bổ sung thêm bột đường vào chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

Nếu như chất đạm được đánh giá là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cơ của người tập gym. Thì chất bột đường lại là dưỡng chất thiết yếu thứ hai hỗ trợ tăng cân và tăng cơ.

Những chất bột đường luôn được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen. Nó có chức năng giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời, cung cấp năng lượng cho người tập thể hình trong suốt quá trình tập luyện.

Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì số lượng đường bột mỗi ngày mà  một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ là 360-450gram.

4. Người tập gym nên ăn nhiều hơn và điều độ hơn

Người tập gym nên ăn nhiều hơn và điều độ hơn
Người tập gym nên ăn nhiều hơn và điều độ hơn

Đối với chế độ ăn tăng cân tập thể hình, bên cạnh 3 bữa ăn chính, hãy cố gắng ăn thêm từ 3-4  bữa phụ một ngày. 

Với 3 bữa ăn chính hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ 4 loại chất cơ bản bao gồm chất đạm (protein), đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thời gian lý tưởng nhất để bổ sung thêm các bữa phụ là các bữa cách nhau khoảng 2-3 tiếng.

Bữa phụ (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể hấp thụ được đầy đủ năng lượng cùng amino axit để giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, đồng thời, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất.

5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn trong thực đơn tăng cân dành cho người tập gym

Nhiều người gầy cho rằng, việc ăn nhiều thức ăn vặt, ăn nhiều mỗi ngày sẽ giúp tăng cân nhanh. Tuy nhiên đây là quan niệm không hề đúng. Việc ăn vô tội vạ, ăn nhiều thức ăn vặt, thực phẩm chế biến có thể khiến bạn tăng cân nhanh nhưng cùng với đó cũng gây hại cho sức khỏe.

Sở dĩ thực phẩm chế biến khiến bạn tăng cân là vì chúng chứa nhiều đường, chất điều vị, hương liệu hóa học, chất bảo quản… Chúng khiến bạn cảm thấy hấp dẫn và thèm ăn nhiều. Tuy nhiên, đây cũng là những chất có hại cho sức khỏe, gây độc cho cơ thể và tăng nguy cơ mắc các bệnh như gan nhiễm mỡ, rối loạn tiêu hóa, tiểu đường.

Vì vậy, để tăng cân lành mạnh trong quá trình tập gym, bạn hãy hạn chế tối thiểu thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp nhé!

6. Uống đúng và uống đủ nước trong khi tập gym tăng cân

Uống đúng và uống đủ nước trong khi tập gym tăng cân
Uống đúng và uống đủ nước trong khi tập gym tăng cân

Trong quá trình luyện tập gym tăng cân, bạn sẽ phải hoạt động nhiều và cơ thể mất nước nhiều hơn. Do đó, việc duy trì uống nước đều đặn và bổ sung nhiều hơn trong quá trình tập gym sẽ rất hữu ích cho việc tăng cân. Tuy nhiên, ngoài việc uống đủ nước, bạn phải uống đúng để đạt hiệu quả tăng cân mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Thông thường bạn sẽ uống nước theo thói quen, khi khát bạn sẽ uống một cách ồ ạt và uống rất nhiều nước. Tuy nhiên điều này có thể khiến bạn bị tức bụng, hô hấp giảm vị hẹ thống máu trong hệ thống tiêu hóa chưa về kịp.

Vì vậy theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 10 phút trước khi bắt đầu uống nước để cơ thể điều chỉnh lượng máu trong cơ thể. Ngoài ra, bạn nên chia nhỏ từng ngụm, uống từng ít một để đảm bảo tốt cho sức khỏe. 

7. Sử dụng thêm viên uống tăng cân trong chế độ ăn uống hằng ngày

Mặc dù việc áp dụng nguyên tắc ăn uống phù hợp trên có thể giúp bạn thoát gầy, nhưng cơ địa của mỗi người hoàn toàn khác nhau. Vì vậy bạn phải đảm bảo ăn đủ và đúng để đạt được cân nặng như ý muốn. Lúc này, bạn có thể bổ sung thực phẩm bảo vệ sức khỏe,, viên uống tăng cân để cung cấp cho cơ thể một lượng lớn calo, protein và dưỡng chất thiết yếu. Từ đó giúp bạn dễ dàng đạt được mức calo, protein để tăng cân, tăng cơ hiệu quả.

Một số sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ mà bạn có thể bổ sung trong quá trình tập gym bao gồm viên uống tăng cân, sữa tăng cân, bột tăng cân… Bạn cũng nên nhớ lựa chọn sản phẩm chất lượng cao và uy tín nhé!

Hướng dẫn cách lên thực đơn tăng cân cho người tập gym hiệu quả

Bí quyết tăng cân nhanh cho người gầy đó là ăn nhiều và ăn thường xuyên, vì vậy bạn cần đảm bảo ăn 6 buổi mỗi ngày. Đối với việc xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp với mục tiêu tập gym tăng cân không phải là điều dễ dàng. Do đó, chúng tôi sẽ gợi ý về thực đơn và loại thực phẩm bạn có thể áp dụng vào thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym dưới đây: 

Thực đơn bữa ăn sáng

Thực đơn bữa ăn sáng
Thực đơn bữa ăn sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và giúp cung cấp năng lượng cho ngày mới, vì vậy bạn tuyệt đối không được bỏ bữa. Bạn nên ăn bữa sáng trong khoảng từ 6-8 giờ. 

Thực phẩm phù hợp cho bữa sáng bao gồm: phở, bún, bánh canh, cơm tấm trứng ốp la. Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm sữa, ngũ cốc, chuối, hoa quả. 

Thực đơn bữa phụ của buổi sáng

Giữa buổi sáng trong khoảng khung giờ từ 9-10 giờ sáng bạn nên có một bữa ăn phụ để bổ sung thêm calo giúp tăng cân nhanh. Bữa phụ bạn có thể ăn nhẹ một quả chuối, khoai lang, sữa chua yến mạch, sinh tố bơ.

Thực đơn bữa ăn trưa

Bữa ăn trưa từ 11-12 giờ thuận lợi để cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào để cung cấp cho cơ thể năng lượng thiết yếu cũng như xây dựng tế bào. Trong bữa ăn trưa, bạn nên tập trung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng và tăng cường tinh bột và protein

Thực phẩm phù hợp cho bữa ăn trưa bao gồm: cơm, bún, phở, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, trứng, rau xanh, củ quả… 

Thực đơn bữa ăn phụ của buổi chiều

Thời điểm thích hợp để ăn bữa phụ buổi chiều là từ 14h30-15h. Bạn có thể ăn bữa phụ nhẹ nhàng với một cốc sữa chua yến mạch, sinh tố trái cây, trứng vịt lộn, bơ dầm sữa đặc… 

Nếu bạn đang tập gym vào buổi chiều tối thì nên ăn bữa phụ này khoảng 1 giờ trước khi tập gym để đảm bảo đủ năng lượng. 

Thực đơn bữa ăn tối

Khoảng thời gian từ 18h-19h phù hợp cho một bữa tối nhẹ nhàng. Bạn nên ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa và giàu vitamin, khoáng chất như cháo, súp, salad, rau củ quả…

Thực đơn bữa phụ của buổi tối

Trước khi ngủ hoặc sau khi tập gym buổi tối, bạn có thể bổ sung nhẹ bằng thực phẩm như sữa chua, ngũ cốc, sữa, chuối, khoai lang..

Xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân có thể khác nhau, tùy vào thể trạng, sức khỏe và sở thích của bạn. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo bổ sung nhiều calo hơn mỗi ngày so với lượng calo tiêu hao trong quá trình tập gym để phát triển cân nặng và cơ bắp. 

Gợi ý chi tiết thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym theo đối tượng cụ thể

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam giới trong 1 ngày

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam giới trong 1 ngày
Thực đơn tập gym tăng cân cho nam giới trong 1 ngày

Công việc, học tập, các vấn đề khác trong cuộc sống, khiến bạn nam không có nhiều thời gian để tìm kiếm thông tin, lên kế hoạch xây dựng thực đơn, cách ăn uống để tăng cân khi tập gym cho chính bản thân mình.

Dù nhiều lúc thật sự bạn không biết ăn gì để tăng cân khi tập gym hay sau khi tập gym nên ăn gì. Với thực đơn tăng cân cho nam tập gym cụ thể trong 1 ngày dưới đây sẽ giúp bạn tiết kiệm phần nào thời gian khâu chuẩn bị đấy!

♥ Bữa ăn sáng

1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín 

♥ Bữa ăn trưa:

 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt bò xào nấm + 1 con cá kho + 1 ly sữa vinamilk 

♥ Bữa ăn tối: 

2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá + trái cây tùy thích

♥ Bữa ăn phụ (giữa các bữa chính):

 Trái cây, sữa chua, thịt, cá Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa 

Thực đơn cho người tập gym nữ tăng cân trong 1 ngày 

Đối với những bạn nữ gầy, việc tăng cân có lẽ là điều khá khó khăn. Nếu áp dụng luyện tập tăng cân mà không xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp sẽ rất khó đạt được hiệu quả. Vì vậy để cải thiện cân nặng và 3 vòng đầy đặn, các bạn nữ tập gym có thể áp dụng thực đơn tăng cân trong 1 ngày dưới đây.

♥ Bữa ăn sáng:

Bánh mì trứng ốp la + 1 ly ngũ cốc  + chuối/táo/nho

♥ Bữa ăn trưa:

 2 chén cơm + thịt gà kho + canh khoai mỡ + chuối tráng miệng

♥ Bữa ăn tối:

2 chén cơm gạo lứt + salad trộn thịt bò+ 1 ly sữa yến mạch

♥ Bữa ăn phụ (giữa các bữa chính):

 Trái cây, sữa chua, sinh tố, khoai lang, ngũ cốc. Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa 

Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân?

Bữa ăn trước tập luyện được đánh giá là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện. Một số thực phẩm tăng cân tăng cơ bạn nên bổ sung vào bữa ăn trước buổi tập có thể kể đến như chuối, bánh mì trứng, yến mạch, đồ uống giàu Protein…

Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ?

Bữa ăn sau khi tập gym đóng vai trò quan trọng giúp bạn xây lại các mô mới khỏe mạnh hơn và lớn hơn. Do đó, trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng bị mất cơ. Một số thực phẩm tăng cân tăng cơ lý tưởng nên bổ sung sau khi tập gym như ngũ cốc và sữa, trứng, Sandwich, tinh bột, cá hồi, rau xanh, các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina…

Top các loại thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym

Top các loại thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym
Top các loại thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym
  • Thịt gà: Thịt gà được mệnh danh là loại thực ẩn chứa cả kho tàng Protein,, không chỉ giúp tăng cân mà còn tăng cơ hiệu quả. Đối với chế độ ăn tăng cân cho người tập gym nên ăn từ 200g đến 300g ức gà mỗi ngày. Nên chọn phần ức gà và đùi gà. 
  • Thịt bò: Là đại gia Protein, trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipit, cùng 280 kcal nhiều gấp đôi so với các loại thịt động vật khác. Đây là loại thực phẩm tăng cân tăng cơ người gầy không nên bỏ qua.
  • Trứng: Là một thực phẩm phổ biến và đặc biệt không thể nào vắng mặt trong khẩu phần ăn của dân tập gym. Trứng chứa các chất dinh dưỡng cơ bản như calcium, protein, axit amin, natri giúp cơ bắp phát triển cực kỳ hiệu quả.
  • Các loại cá: Đây là nguồn thực phẩm dinh dưỡng cung cấp nhiều Protein tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả. Ngoài ra, các loại cá còn giúp bạn hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất nạp vào và hỗ trợ đường tiêu hóa.
  • Các loại đậu: Đậu chứa lượng Protein gần bằng với thịt và cá, tuy nhiên, cái tên này là thường bị dân tình tập gym bỏ quên khi xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân.
  • Các loại rau xanh: Với ưu điểm nhiều chất xơ, các loại rau cũng góp phần quan trọng trong việc giúp người gầy tập gym tăng cân, tăng cơ. Bên cạnh đó, nguồn thực phẩm này còn giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn những chất dinh dưỡng nạp vào trong cơ thể. Hãy lựa chọn những loại rau có màu xanh đậm cho chế độ ăn hàng ngày nhé.
  • Chuối:  Loại quả cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên lạm dụng quá nhiều loại thực phẩm này, mà chỉ ăn ở một mức vừa đủ thôi nhé. 

Xem thêm: Uống sữa gì? Vào lúc nào để Tăng Cân nhanh cho người GẦY?!

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym

Dù bắt tay vào xây dựng thực đơn cho người tập gym nữ tăng cân hay thực đơn tăng cân cho nam tập gym,  bạn cần phải nhớ:

  • Bữa ăn sáng: Bất cứ lý do gì, tuyệt đối không được bỏ qua bữa sáng. Sau một giấc ngủ dài, bữa ăn sáng đóng vai trò cung cấp nguồn năng lượng mà cơ thể bị thiếu hụt. Nếu được hãy chuẩn bị cho mình bữa sáng càng phong phú, đầy đủ chất dinh dưỡng càng tốt. Hãy ưu tiên bổ sung những loại thực phẩm giàu chất đạm như protein (sữa, thịt, trứng, cá), bánh mì, các loại bột ngũ cốc. Nếu không biết cách xây dựng bữa ăn sáng sao cho hợp lý thì hãy tham khảo ngay bí mật này nhé.
  • Bữa trưa: Tập gym nên ăn gì để tăng cơ, tăng cân vào bữa trưa  nhỉ. Gợi ý dành cho bạn trước tiên hãy bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng đã được kể trên, Tiếp đến suy nghĩ đến cách chế biến các món ăn dựa trên 4 nhóm chất dinh dưỡng đó bằng các món, cơm, canh, thịt, cá…v.. Ngoài ra “tiếp viện” thêm cho cơ thể một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố,…
  • Bữa tối: Cũng tương tự như bữa sáng, và bữa trưa, bữa tối cần phải được cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thực đơn cho người tập gym tăng cân. Tuy nhiên bạn cần lưu ý, để tránh tình trạng bị đầy hơi, khó tiêu, buổi tối chỉ nên nạp năng lượng ở mức vừa đủ, tránh ăn quá no. 
  • Bữa phụ: Tập thể hình nên ăn gì để tăng cân vào bữa phụ nhỉ? Câu trả lời đó chính là bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những món ăn mà bản thân cảm thấy yêu thích, chỉ cần nó không gây hại cho sức khỏe và giúp tăng cân lành mạnh. loại sinh tố, nước ép hoặc uống các loại nước có chất béo, đường, là một gợi ý không hề tồi chút nào đâu nhé. 

Chắc hẳn với danh sách các loại  thực phẩm trên đã giúp bạn tìm được câu trả lời cho vấn đề ăn gì để tăng cân khi tập thể hình rồi đúng không.

Bạn thấy đấy để  tăng cân, tăng cơ đối với người gầy tập thể hình không phải là việc gì quá khó khăn. Điều quan trọng ở đây là bạn đã biết được mình nên ăn gì, ăn ra sao và bổ sung những loại thực phẩm cần thiết nào để  tăng cân một cách hiệu quả hay chưa mà thôi.

Với chế độ ăn và thực đơn cho người tập gym tăng cân được chia sẻ trên đây kết hợp với sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân bạn hoàn toàn có thể tăng từ 3-5kg trong 1 tháng.

Nếu còn thắc mắc, hoặc cần tư vấn bất kỳ vấn đề gì, đừng ngần ngại gọi đến số hotline 0902 52 52 43-0903 15 15 94. CHẦN CHỪ 1 GIÂY CÓ THỂ KHIẾN BẠN PHẢI GẦY CẢ ĐỜI ĐẤY.

Nếu bạn cần tư vấn chuyên sâu về sản phẩm cũng như mong muốn được hỗ trợ điều trị tốt hơn, đừng ngần ngại nhấc điện thoại lên và gọi theo số Hotline 1900 2601 Hoặc 0903 1515 94 ( Dược sĩ của chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn )

Để thuận tiện nhất quý khách vui lòng để lại số điện thoại để chúng tôi tư vấn tốt hơn

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Tin nhắn messenger